Σε ποιον δεν αρέσει να απολαμβάνει λίγη μαύρη σοκολάτα πού και πού; Η μαύρη σοκολάτα παράγεται από τον κόκκο του κακάο και συχνά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος. Το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, έναν τύπο πολυφαινολών, οι οποίες έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Αλλά θα μπορούσαν αυτές οι πολυφαινόλες του κακάο να παίζουν ρόλο και στην απώλεια βάρους;

Η έρευνα έχει υποθέσει ότι η πλούσια σε πολυφαινόλες μαύρη σοκολάτα έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, καθώς και στον κορεσμό, ή ότι απλώς ένα μικρό, γλυκό σνακ μειώνει τις λιγούρες και έτσι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ενώ αυτές οι μελέτες προσφέρουν ελπιδοφόρες γνώσεις, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το ευρύτερο πλαίσιο.

Η μαύρη σοκολάτα είναι τροφή με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (531 kcal ανά 100 γραμμάρια, κατά μέσο όρο) και μπορεί να συμβάλει, όπως κάθε άλλο τρόφιμο, στην αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί σε περίσσεια. Η αύξηση (ή απώλεια) βάρους είναι αποτέλεσμα μιας ανισορροπίας μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα οδηγεί σε αποθήκευση λίπους και αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα (42 γραμμάρια συνολικά σάκχαρα ανά 100 γραμμάρια, κατά μέσο όρο) και κορεσμένα λιπαρά (21 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, κατά μέσο όρο). Συνιστάται τόσο ο περιορισμός των πρόσθετων και ελεύθερων σακχάρων στο ελάχιστο δυνατό, όσο και η λήψη λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης από κορεσμένα λιπαρά (περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα για μια διατροφή 2.000 kcal), ώστε να μειωθούν οι κίνδυνοι μη μεταδοτικών ασθενειών.

Επιστημονικά Δεδομένα και Αντικρουόμενα Αποτελέσματα

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας συσχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν διατομεακές, και συνεπώς δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Σε αυτούς τους τύπους μελετών, η αντίστροφη αιτιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα: δεν μπορείτε να είστε σίγουροι αν η κατανάλωση σοκολάτας επηρεάζει το βάρος κάποιου ή το αντίστροφο. Μάλιστα, η συσχέτιση μειώθηκε όταν οι ερευνητές απέκλεισαν συμμετέχοντες με προϋπάρχουσες ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση σοκολάτας δεν έκανε τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος, αλλά οι συμμετέχοντες έκαναν διατροφικές αλλαγές (όπως η κατανάλωση λιγότερης σοκολάτας) αφού αρρώστησαν.

Πιο ισχυρά στοιχεία προέρχονται από προοπτικές μελέτες κοόρτης, ανθρώπινες μελέτες παρέμβασης, συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις που συνοψίζουν αυτά τα αποτελέσματα. Τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που διήρκεσαν 2-8 εβδομάδες, όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν 20-50 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας ημερησίως, δεν ανέφεραν σημαντικές αλλαγές στο βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οφείλεται στη διάρκεια της μελέτης, η οποία δεν ήταν επαρκής για να εντοπιστούν αλλαγές στο βάρος. Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών δεν ανέφερε σημαντική επίδραση του κακάο ή της μαύρης σοκολάτας στο σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ και την περίμετρο μέσης. Ωστόσο, κατά την ανάλυση μιας υποομάδας συμμετεχόντων που έτρωγαν περισσότερα από 30 γραμμάρια σοκολάτας την ημέρα και μιας υποομάδας δοκιμών που διήρκεσαν μεταξύ 4-8 εβδομάδων, έδειξαν μειωμένο βάρος και ΔΜΣ.

Συνολικά, υπάρχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Συγκεκριμένα, η βέλτιστη ποσότητα σοκολάτας που είναι ωφέλιμη και πόσο καιρό πρέπει να καταναλώνεται η σοκολάτα απαιτούν περισσότερη προσοχή.

Συνοπτικά

• Η μαύρη σοκολάτα είναι τροφή με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και περιέχει μέτρια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα (ανάλογα με τη μάρκα και το προϊόν), τα οποία συνιστάται να περιορίζονται. Όπως κάθε άλλο τρόφιμο, η υπερβολική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς η αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα συνολικής θερμιδικής ανισορροπίας.
• Ορισμένες διατομεακές μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση σοκολάτας σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο ΔΜΣ. Ωστόσο, δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος.
• Τα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ της μαύρης σοκολάτας και της απώλειας βάρους από μελέτες κοόρτης και μελέτες παρέμβασης σε ανθρώπους είναι περιορισμένα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν συμπεράσματα.
• Για να διαχειριστείτε το βάρος σας, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ή τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη την κύρια επιλογή σας και περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι – ελέγξτε την ετικέτα διατροφικής αξίας για να σας βοηθήσει να τα αναγνωρίσετε. https://www.eufic.org