Οι ετικέτες τροφίμων αποτελούν ένα ουσιαστικό εργαλείο επικοινωνίας μεταξύ παραγωγών και καταναλωτών, παρέχοντας πληθώρα πληροφοριών που μας δίνουν τη δυνατότητα να κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Η γνώση του τρόπου ανάγνωσης και κατανόησης αυτών των ετικετών είναι καίριας σημασίας για μια υγιεινή διατροφή που ανταποκρίνεται στις διατροφικές μας ανάγκες και προτιμήσεις. Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πληροφορίες που περιέχονται στις συσκευασίες τροφίμων και πώς αυτές μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές.

Τι Μπορεί να Βρεθεί στα Τρόφιμα; Στην ΕΕ, οι συσκευασίες τροφίμων οφείλουν να περιλαμβάνουν συγκεκριμένες πληροφορίες που βοηθούν τους καταναλωτές να λαμβάνουν τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τα προϊόντα που αγοράζουν. Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να είναι ακριβείς, ευδιάκριτες, κατανοητές και μη παραπλανητικές. Στις συσκευασίες τροφίμων μπορούμε να βρούμε:

• Ονομασία του τροφίμου
• Κατάλογος συστατικών (συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας ορισμένων συστατικών)
• Πληροφορίες για τα αλλεργιογόνα
• Διατροφική δήλωση
• Σήμανση ημερομηνίας («ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» / «ανάλωση έως»)
• Χώρα προέλευσης, εάν απαιτείται για λόγους σαφήνειας για τον καταναλωτή
• Όνομα και διεύθυνση του υπεύθυνου φορέα τροφίμων που είναι εγκατεστημένος στην ΕΕ ή του εισαγωγέα
• Καθαρή ποσότητα του τροφίμου
• Τυχόν ειδικές συνθήκες αποθήκευσης ή/και όροι χρήσης
• Οδηγίες χρήσης, εάν χρειάζεται
• Επίπεδο αλκοόλ για ποτά (εάν είναι υψηλότερο από 1,2%)

Σύμφωνα με το δίκαιο της ΕΕ ή/και το εθνικό δίκαιο, ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται επίσης να φέρουν συγκεκριμένες προειδοποιήσεις που αναφέρονται, για παράδειγμα, σε συστατικά που δεν συνιστώνται για κατανάλωση από παιδιά (όπως η καφεΐνη).

Λίστα Συστατικών Η λίστα συστατικών μας ενημερώνει για την περιεκτικότητα του φαγητού μας. Μπορούμε, για παράδειγμα, να μάθουμε το είδος του λαδιού ή του λίπους που χρησιμοποιήθηκε (π.χ. φοινικέλαιο ή ηλιέλαιο), αν έχει προστεθεί αλάτι ή/και ζάχαρη και αν έχουν χρησιμοποιηθεί πρόσθετα (αριθμοί Ε).

Ο νόμος καθιστά υποχρεωτική την αναγραφή όλων των συστατικών που περιέχονται σε ένα τρόφιμο, κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αυτό σημαίνει ότι τα συστατικά που υπάρχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφονται στην αρχή της λίστας, ενώ αυτά που υπάρχουν σε μικρότερη ποσότητα αναγράφονται προς το τέλος. Τα συστατικά που αποτελούν λιγότερο από το 2% του τελικού προϊόντος ενδέχεται να αναφέρονται σε διαφορετική σειρά μετά τα υπόλοιπα συστατικά. Αυτό μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς, εάν ένα τρόφιμο ή ποτό έχει «ζάχαρη» ή «βούτυρο» μεταξύ των πρώτων συστατικών του, γνωρίζουμε ότι αυτά είναι τα κύρια συστατικά και επομένως το προϊόν είναι πιθανό να έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λιπαρά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορούμε επίσης να βρούμε τη συγκεκριμένη ποσότητα ενός συστατικού στο προϊόν, συνήθως ως ποσοστό. Αυτό συμβαίνει όταν το συστατικό αναφέρεται στην ονομασία του τροφίμου (ή συνήθως συνδέεται με αυτήν την ονομασία), τονίζεται στην ετικέτα με λέξεις, εικόνες ή γραφικά ή είναι απαραίτητο για τον χαρακτηρισμό ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, εάν ένα προϊόν δημητριακών φέρει την ετικέτα «Γκρανόλα βρώμης και αμυγδάλου», το συγκεκριμένο ποσοστό βρώμης και αμυγδάλων που χρησιμοποιείται στη γκρανόλα θα αναφέρεται στη λίστα συστατικών. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε τη θρεπτική σύνθεση του προϊόντος και να δούμε, για παράδειγμα, εάν η ποσότητα βρώμης και αμυγδάλων είναι σημαντική και συμβάλλει σε μια ημερήσια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και σπόρων.

Μερικές φορές τα συστατικά μπορεί να έχουν μια άγνωστη ονομασία, για παράδειγμα όταν χρησιμοποιούνται αριθμοί Ε για την αναπαράσταση προσθέτων τροφίμων στις λίστες συστατικών. Ωστόσο, όλα τα πρόσθετα τροφίμων έχουν ελεγχθεί διεξοδικά, έχουν χαρακτηριστεί ως ασφαλή και έχουν εγκριθεί για χρήση από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Για παράδειγμα, το «E300» ή «ασκορβικό οξύ» είναι απλώς βιταμίνη C και το «E160c» ή «καψανθίνη» είναι εκχύλισμα πάπρικας. Επιπλέον, τα πρόσθετα τροφίμων συνοδεύονται πάντα από την κατηγορία λειτουργίας τους, για παράδειγμα, «ρυθμιστής οξύτητας», «αντιοξειδωτικό», «συντηρητικό» ή «γαλακτωματοποιητής». Η ασφάλεια των προσθέτων τροφίμων αξιολογείται τακτικά από την EFSA, ώστε να διασφαλίζεται ότι λαμβάνονται υπόψη τυχόν νέα επιστημονικά δεδομένα και, εάν χρειάζεται, λαμβάνονται μέτρα για την προστασία των καταναλωτών.

Πληροφορίες για τα Αλλεργιογόνα Ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί υπεύθυνα για την πλειονότητα των αλλεργικών αντιδράσεων. Η νομοθεσία της ΕΕ απαιτεί την επισήμανση 14 ουσιών που είναι γνωστά αλλεργιογόνα σε ορισμένα άτομα: δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (δηλαδή, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, σπέλτα, Kamut ή τα υβριδικά τους στελέχη), καρκινοειδή (π.χ. γαρίδες, αστακοί, καβούρια και καραβίδες), αυγά, ψάρια, φιστίκια, σόγια, γάλα (συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης), ξηροί καρποί (δηλαδή, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, μακαντάμια, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια και καρύδια καριτέ), σέλινο, μουστάρδα, σουσάμι, διοξείδιο του θείου και θειώδη άλατα (σε συγκεντρώσεις άνω των 10 mg/kg ή 10 mg/L εκφρασμένα ως SO2), λούπινο και μαλάκια (π.χ., μύδια, στρείδια, χτένια και σαλιγκάρια).

Εάν αυτά τα αλλεργιογόνα υπάρχουν στο τρόφιμο, πρέπει να εμφανίζονται και να επισημαίνονται με σαφήνεια στη λίστα των συστατικών (π.χ., με έντονη, πλάγια, κεφαλαία ή υπογραμμισμένη γραφή). Εάν εντοπιστούν ίχνη, πρέπει να χρησιμοποιηθεί προειδοποιητική ετικέτα (δηλαδή, «μπορεί να περιέχει [αλλεργιογόνο]»). Μια προειδοποιητική ετικέτα χρησιμοποιείται συχνά λόγω των συνθηκών της παραγωγής τροφίμων, όπου δεν είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ακούσια παρουσία αλλεργιογόνων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και ίχνη ενός τροφικού αλλεργιογόνου μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο άτομα με υψηλή ευαισθησία.

Διατροφική Δήλωση Η διατροφική επισήμανση είναι υποχρεωτική για τα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Όλες οι διατροφικές ετικέτες πρέπει να αναγράφουν την ενεργειακή περιεκτικότητα (kcal/kJ) καθώς και την ποσότητα λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, υδατανθράκων, ζάχαρης, πρωτεΐνης και αλατιού ανά 100 g ή 100 ml του προϊόντος. Οι διατροφικές ετικέτες μπορούν επίσης να εμφανίζουν τις πληροφορίες ανά μερίδα ή ανά μονάδα κατανάλωσης του προϊόντος. Αυτή η υποχρεωτική διατροφική δήλωση παρέχεται συχνά στο πίσω μέρος της συσκευασίας τροφίμων. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, πολυόλες, άμυλο, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (εάν υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες) μπορούν να συμπεριληφθούν προαιρετικά. Εάν παρέχονται πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες και τα μέταλλα, πρέπει επίσης να εκφράζονται ως ποσοστό της «συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης» (ΣΗΠ) για αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η διατροφική δήλωση είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή/και ζάχαρη. Ενώ ορισμένα προϊόντα μπορεί να έχουν πολύ παρόμοια εξωτερική εμφάνιση, η θρεπτική τους αξία μπορεί να είναι πολύ διαφορετική. Ελέγξτε τη διατροφική δήλωση για να συγκρίνετε τα προϊόντα και να κάνετε την πιο υγιεινή επιλογή.

Η διατροφική δήλωση παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα ακόλουθα:

• Ενέργεια: Η ποσότητα ενέργειας σε ένα τρόφιμο ή ποτό εμφανίζεται σε χιλιοθερμίδες (συνήθως συντομογραφείται ως θερμίδες ή kcal) και σε κιλοτζάουλ (συντομογραφείται ως kJ). Η παρακολούθηση των θερμίδων βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνετε. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών υψηλής ενεργειακής αξίας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
• Υδατάνθρακες: Αυτό περιλαμβάνει τόσο το άμυλο που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες, όσο και τα σάκχαρα που βρίσκονται σε γλυκαντικά, φρούτα και άλλα, καθώς και τις φυτικές ίνες που βρίσκονται, για παράδειγμα, σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Σάκχαρα: Οι υδατάνθρακες διαιρούνται περαιτέρω στην ένδειξη «εκ των οποίων σάκχαρα», η οποία δείχνει τη συνολική ποσότητα σακχάρων στο προϊόν. Τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τόσο αυτά που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα όσο και τα ελεύθερα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, το σιρόπι, τους χυμούς και τα συμπυκνώματα φρούτων και λαχανικών, καθώς και τα πρόσθετα σάκχαρα. Ωστόσο, οι διατροφικές συστάσεις βασίζονται κυρίως στα πρόσθετα και ελεύθερα σάκχαρα, συνιστώντας την ελάχιστη δυνατή κατανάλωσή τους στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Για παράδειγμα, το απλό γιαούρτι μπορεί να περιέχει 4 g συνολικών σακχάρων (ανά 100 ml), ωστόσο, κανένα από αυτά δεν είναι ελεύθερα σάκχαρα, καθώς προέρχονται φυσικά από το γάλα.
• Λίπος: Αυτό περιλαμβάνει διάφορα είδη λιπών, όπως κορεσμένα και ακόρεστα. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών. Συνιστάται να στοχεύουμε σε πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μικρότερη από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας και αυτή η μείωση θα πρέπει να επιτυγχάνεται αντικαθιστώντας τα με ακόρεστα λίπη, ιδιαίτερα πολυακόρεστα. Το 10% των κορεσμένων λιπαρών αντιστοιχεί περίπου σε 20 g για μια δίαιτα 2.000 kcal ή 25 g για μια δίαιτα 2.500 kcal.
• Πρωτεΐνη: Αυτό περιλαμβάνει πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης. Το σώμα μας χρειάζεται διαιτητική πρωτεΐνη για να παρέχει αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των κυττάρων και των ιστών μας. Θα πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση πρωτεΐνης από μια ποικιλία πηγών που ωφελεί τόσο την υγεία μας όσο και τον πλανήτη.
• Αλάτι: Αυτό περιλαμβάνει το νάτριο σε ένα τρόφιμο. Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι 2 g, η οποία ισοδυναμεί περίπου με ένα κουταλάκι του γλυκού ή 5 g αλάτι. Περίπου τα τρία τέταρτα του νατρίου στη διατροφή μας προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων και η επιλογή τροφών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι αποτελούν χρήσιμες στρατηγικές για τη βελτίωση της υγείας μας.

Σήμανση Ημερομηνίας Τα τρόφιμα φέρουν είτε την ένδειξη «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» είτε την ένδειξη «ανάλωση έως». Η ένδειξη «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» υποδεικνύει την «ελάχιστη διατηρησιμότητα» ή την περίοδο κατά την οποία το τρόφιμο διατηρεί τις συγκεκριμένες ιδιότητές του όταν αποθηκεύεται σωστά. Με άλλα λόγια, ένα προϊόν του οποίου η ημερομηνία «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» έχει λήξει μπορεί να εξακολουθεί να είναι ασφαλές για κατανάλωση, αλλά ο κατασκευαστής δεν εγγυάται πλέον τη γεύση, την οσμή ή την εμφάνιση του προϊόντος.

Η ένδειξη «ανάλωση έως» βρίσκεται σε προϊόντα που ευπαθούν σε μεγάλο βαθμό, κρίνοντας από μικροβιολογική άποψη, τα οποία θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία εάν δεν καταναλωθούν εντός μιας συγκεκριμένης περιόδου. Αυτά τα προϊόντα, για παράδειγμα, τα μαγειρεμένα προϊόντα κρέατος, τα έτοιμα φαγητά και οι σαλάτες, πρέπει να φέρουν ημερομηνία.

Οι συσκευασίες τροφίμων αποτελούν πολύτιμη πηγή πληροφοριών, καθώς μας παρέχουν βασικές λεπτομέρειες για τα προϊόντα που αγοράζουμε. Όταν αναζητούμε πληροφορίες για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, ημερομηνίες λήξης, προέλευση ή διατροφικούς περιορισμούς, οι συσκευασίες τροφίμων αποτελούν έναν χρήσιμο οδηγό στην πληθώρα των διαθέσιμων προϊόντων. Αξιοποιώντας αυτόν τον πλούτο πληροφοριών, μπορούμε να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές τροφίμων για τη διατροφή και τη συνολική μας ευεξία.