Ο κόσμος της διατροφής είναι γεμάτος μύθους και παρανοήσεις, που συχνά μας μπερδεύουν. Ιδιαίτερα τον Ιανουάριο, πολλοί άνθρωποι ξεκινούν νέες δίαιτες και προγράμματα ευεξίας. Πριν ακολουθήσουμε παραπλανητικές συμβουλές, ας καταρρίψουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους διατροφικούς μύθους.

Μύθος 1: Οι υδατάνθρακες σε κάνουν να παχύνεις

Οι υδατάνθρακες συχνά θεωρούνται ο εχθρός, αλλά δεν είναι αυτοί που προκαλούν την αύξηση βάρους. Παίρνουμε βάρος όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, ανεξάρτητα από το αν αυτές προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη. Η κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) και ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων (όπως ζαχαρούχα ροφήματα, γλυκά και αρτοσκευάσματα) βοηθάει στο αίσθημα πληρότητας και συνδέεται με θετικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Η αποφυγή των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το ασβέστιο και οι φυτικές ίνες. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών) και σε αρνητική σχέση με το φαγητό.

Συμπέρασμα:

Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τους υδατάνθρακες. Οι κορυφαίες υγειονομικές αρχές συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν το 45-60% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες, να περιορίζουν τα πρόσθετα σάκχαρα και να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, για να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να διαχειριστούν το βάρος τους.

Μύθος 2: Όλα τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακά για εσάς

Η φράση «επεξεργασμένα τρόφιμα» είναι πολύ συνηθισμένη στον κόσμο της διατροφής. Πολλά από τα κοινά, θρεπτικά τρόφιμα που τρώμε είναι «επεξεργασμένα» σε κάποιο βαθμό. Η επεξεργασία τροφίμων αναφέρεται σε κάθε διαδικασία που αλλάζει την αρχική μορφή ενός τροφίμου. Αυτό περιλαμβάνει τεχνικές όπως η θέρμανση, η κονσερβοποίηση, η προσθήκη συστατικών για παράταση της διάρκειας ζωής τους και πολλά άλλα. Με τόσους πολλούς τρόπους επεξεργασίας τροφίμων και συνδυασμού συστατικών, τα προϊόντα που προκύπτουν μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά και να έχουν οφέλη και κινδύνους για την υγεία.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επεξεργασία μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο λιγότερο υγιεινό (π.χ. με την προσθήκη υπερβολικών ποσοτήτων λίπους, αλατιού ή ζάχαρης) και επομένως δεν θεωρείται μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Από την άλλη πλευρά, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, οι σάλτσες με βάση τα λαχανικά και οι ενισχυμένες φυτικές εναλλακτικές μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου.

Συμπέρασμα:

Το αν πρέπει να περιορίσουμε ή να αποφύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα εξαρτάται από το κάθε τρόφιμο και τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να συγκρίνετε τις ετικέτες των τροφίμων. Προτιμήστε επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι, και αυτά που είναι πυκνά σε θερμίδες και περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, μόνο περιστασιακά.

Μύθος 3: Τα σπορέλαια προκαλούν αύξηση των χρόνιων ασθενειών

Τα σπορέλαια, όπως το κραμβέλαιο, το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο, κατηγορούνται συχνά ότι προκαλούν φλεγμονές και χρόνιες ασθένειες, λόγω των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Συγκεκριμένα, ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που περιέχουν, το λινολεϊκό οξύ, κατηγορείται επειδή το σώμα μας μπορεί να το μετατρέψει σε άλλο λιπαρό οξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα.

Ωστόσο, έρευνες υψηλής ποιότητας δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου λινολεϊκού οξέος δεν αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα. Στην πραγματικότητα, υψηλότερα επίπεδα λινολεϊκού οξέος συνδέονται με χαμηλότερη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας ρυθμίζει αυστηρά τα επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων, οπότε η κατανάλωση περισσότερων σπορέλαιων δεν αυξάνει σημαντικά τη φλεγμονή.

Η αύξηση των χρόνιων ασθενειών είναι πιο πιθανό να συνδέεται με άλλους παράγοντες, όπως η υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, και ένας καθιστικός τρόπος ζωής. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη και να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία και τη διαχείριση του διαβήτη.

Συμπέρασμα:

Τα σπορέλαια, όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν προκαλούν χρόνιες ασθένειες. Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν τη χρήση αυτών των ελαίων για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας) και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Μύθος 4: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα από τα κατεψυγμένα

Τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα (αλλά και τα κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα) φρούτα και λαχανικά είναι θρεπτικές επιλογές και μετρούν στο συνιστώμενο 5-ημερησίως (400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά συχνά ταξιδεύουν μεγάλες αποστάσεις, χάνοντας μέρος της θρεπτικής τους αξίας πριν φτάσουν σε εμάς. Η κατάψυξη, η κονσερβοποίηση ή η ξήρανση μέσα σε λίγες ώρες από τη συγκομιδή τους βοηθάει στη διατήρηση της αρχικής τους ποιότητας, καθώς «κλειδώνει» τα θρεπτικά συστατικά στη μέγιστη ωριμότητά τους. Επομένως, αν τα κατεψυγμένα τρόφιμα ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας, μη διστάσετε να τα προμηθευτείτε.

Συμπέρασμα:

Τα φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές. Κάθε ένα προσφέρει μοναδικά πλεονεκτήματα, επομένως επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στον προϋπολογισμό, την ευκολία και το γούστο σας. Το πιο σημαντικό είναι να τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών τακτικά και να πετύχετε τον στόχο σας για 5 μερίδες την ημέρα.

Μύθος 5: Το λάδι καρύδας είναι μια υγιεινή επιλογή

Το λάδι καρύδας έχει μια μοντέρνα φήμη, αλλά είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά (περίπου 92%), πολύ υψηλότερο από το βούτυρο (65%), το ελαιόλαδο (10%) ή το ηλιέλαιο (10%). Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Πολλοί πιστεύουν ότι το λάδι καρύδας αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Επιπλέον, ισχυρίζονται ότι περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο γρήγορα, προάγοντας τον κορεσμό και αποτρέποντας την αποθήκευση λίπους. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας δεν βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης ή τη σύνθεση του σώματος σε σύγκριση με άλλα λίπη. Μερικές μικρές μελέτες βρήκαν ελαφρές αυξήσεις HDL, αλλά και υψηλότερα επίπεδα LDL, εξουδετερώνοντας έτσι τις επιπτώσεις της. Επιπλέον, η έρευνα για τα MCT δεν ισχύει άμεσα για το λάδι καρύδας, καθώς τα λιπαρά οξέα του διαφέρουν ως προς τη δομή και τον μεταβολισμό, με τα MCT να αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό.

Συμπέρασμα:

Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ένα είδος λίπους που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιομεταβολικών παθήσεων. Απολαύστε το περιστασιακά, αλλά για καθημερινή χρήση, επιλέξτε ακόρεστα έλαια, όπως ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο.

Μύθος 6: Τα τρόφιμα με «χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά» είναι πάντα πιο υγιεινά

Τα προϊόντα με διατροφικούς ισχυρισμούς «χαμηλά σε λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά» μπορεί να φαίνονται υγιεινά με την πρώτη ματιά, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα έτσι. Ας δούμε τι ισχύει: ένα προϊόν μπορεί να ονομάζεται «χαμηλά λιπαρά» μόνο εάν δεν περιέχει περισσότερα από 3 γραμμάρια λιπαρών ανά 100 γραμμάρια (για στερεά τρόφιμα) ή 1,5 γραμμάριο ανά 100 ml (για υγρά τρόφιμα).

Ενώ η νομοθεσία ΕΕ/ΗΒ ελέγχει αυστηρά πότε οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να κάνουν αυτούς τους ισχυρισμούς, αυτή η νομοθεσία δεν λαμβάνει υπόψη τη συνολική διατροφική ποιότητα του προϊόντος. Για παράδειγμα, δεν ελέγχει άλλα συστατικά, όπως πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι, που χρησιμοποιούνται για να αντισταθμίσουν την απώλεια γεύσης και υφής. Γνωρίζουμε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Συμπέρασμα:

Μην κρίνετε ένα τρόφιμο μόνο από την ετικέτα «χαμηλών λιπαρών». Αν δείτε κάποιον από αυτούς τους ισχυρισμούς, ελέγξτε τη διατροφική δήλωση (τον διατροφικό πίνακα στο πίσω μέρος) και τη λίστα συστατικών, για να συγκρίνετε τα προϊόντα και να επιλέξετε την πιο υγιεινή επιλογή.

Μύθος 7: Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε αυγά επειδή είναι πλούσια σε χοληστερόλη

Τα αυγά έχουν κατηγορηθεί για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία στο αίμα μας που συμβάλλει στο φράξιμο των αρτηριών και στις καρδιακές προσβολές. Ωστόσο, για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης, επειδή το σώμα μας αντισταθμίζει παράγοντας λιγότερη χοληστερόλη.

Η μεγαλύτερη ανησυχία για την υγεία της καρδιάς είναι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ειδικά σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης ή σε άτομα επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως σε κομμάτια κόκκινου κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (μοσχάρι, αρνί και χοιρινό), τροπικά έλαια (καρύδα και φοινικέλαιο) και λαρδί. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Ένα ή δύο αυγά καθημερινά είναι καλό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η κατανάλωση πολλών αυγών κάθε μέρα ή η προσθήκη τους σε μια δίαιτα ήδη πλούσια σε χοληστερόλη και λίπη μπορεί να υπερβεί το συνιστώμενο όριο των λιγότερο από 300 mg χοληστερόλης την ημέρα.

Συμπέρασμα:

Τα αυγά είναι θρεπτικά, γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως υγιεινή. Απλώς να προσέχετε τη συνολική διατροφή σας και να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Μύθος 8: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τύπος δίαιτας που δεν αλλάζει το τι τρώτε, αλλά το πότε τρώτε, για παράδειγμα περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής σε μία μόνο περίοδο 8 ωρών κάθε μέρα.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, κυρίως λόγω της μειωμένης κατανάλωσης θερμίδων, και όχι απαραίτητα λόγω της νηστείας. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ανώτερη από τις κανονικές δίαιτες περιορισμένων θερμίδων για τη διαχείριση του βάρους.

Ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και τον τρόπο ζωής σας, η νηστεία, εκτός εάν αντιμετωπιστεί σωστά, μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν έλλειψη συγκέντρωσης, χαμηλή διάθεση και κούραση, λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας ορισμένες ημέρες. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.

Συμπέρασμα:

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να ελέγξουν την πρόσληψη θερμίδων τους, αλλά δεν είναι μια μαγική λύση για την απώλεια βάρους. Η βιώσιμη και υγιής απώλεια βάρους περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διαφόρων παραγόντων, όπως η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο αρκετός ύπνος και η διαχείριση του άγχους σας.

Μύθος 9: Πρέπει να τρώτε κρέας για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Ενώ το κρέας είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, πολλά φυτικά τρόφιμα παρέχουν επίσης άφθονη πρωτεΐνη. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το τόφου, το τέμπε, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν όλα να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη.

Πολλοί πιστεύουν ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερης ποιότητας από τη φυτική. Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από τον αριθμό των απαραίτητων αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι φυσικά «πλήρεις», καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες έχουν ένα «περιοριστικό» απαραίτητο αμινοξύ.

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι όταν τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας και αρκετές θερμίδες, μπορείτε εύκολα να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ρυζιού και φασολιών ή χούμους και ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Επιπλέον, ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως η κινόα και η σόγια, θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες από μόνα τους.

Συμπέρασμα:

Δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και φροντίζοντας να τρώτε αρκετές θερμίδες, θα εξασφαλίσετε τη σωστή ισορροπία των απαραίτητων αμινοξέων.

Μύθος 10: Πρέπει να αποφεύγετε τη γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη και δίνει σε προϊόντα όπως το ψωμί μια απαλή και μαστιχωτή υφή. Αν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος να κόψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.

Η παρουσία ή απουσία γλουτένης δεν καθορίζει την ποιότητα ενός τροφίμου. Πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη μπορεί να εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και (κορεσμένα) λιπαρά – μερικές φορές περισσότερο από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη.

Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα χωρίς γλουτένη που περιέχει πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η γλουτένη αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (σε άτομα χωρίς κοιλιοκάκη). Αντίθετα, μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, πιθανότατα επειδή τέτοιες δίαιτες είναι υψηλότερες σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συμπέρασμα:

Εάν δεν έχετε ιατρικό λόγο να αποφύγετε τη γλουτένη, δεν χρειάζεται να την κόψετε. Απολαύστε δημητριακά ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.